10 coisas que deve saber sobre nutrição aliada ao desporto

A nutrição é uma ciência fundamental para conseguir uma vida mais saudável. Há quem diga que somos aquilo que comemos e, na verdade, a nossa alimentação dita muito sobre nós, sobre as nossas rotinas e hábitos alimentares. É crucial que cada vez mais se promova as bases certas para uma alimentação saudável.

Para quem pratica desporto é ainda mais importante todo o cuidado relacionado a alimentação, sendo fundamental adotar um plano alimentar adequado às nossas rotinas desportivas e consoante o objetivo que se pretende com a prática de exercício físico.

Desta forma, é relevante conhecer alguns fatores essenciais para conseguir melhores resultados no que toca à nutrição aliada ao desporto. Dan Benardot é professor na Georgia State University e publicou um livro intitulado por “Nutrition for Exercise Science“, um livro prático com ajudas e aprendizagens úteis para conseguir manter uma vida mais saudável.

Pode consultar toda a informação relativa a este artigo aqui.

Do mesmo livro podemos destacar 10 fatores importantes sobre nutrição para o desporto:

  1. Olhar além do peso: não é o peso que importa, mas antes o que é que o constitui e determina a nossa saúde. Devemos perceber se o nosso corpo é constituído por mais/menos músculo ou gordura.
  2. Ganhar músculo leva o seu tempo: e não quer dizer que a ingestão de proteína promova resultados mais rápidos. Cada corpo tem o seu timing. Para um ganho muscular eficaz é necessário: ganhar resistência muscular; manter a energia equilibrada para estimular a produção de hormonas anabolizantes; ter uma boa ingestão variada de nutrientes essenciais para sustentar a distribuição dos tecidos; descansar com as devidas horas de sono; consumir proteína nas quantidades certas e nos momentos adequados para estimular a síntese da proteína muscular.
  3. Proteína: quando e quanto ingerir? A quantidade necessária ao corpo varia de pessoa para pessoa, consoante a sua aptidão física. Deve ser consumida nas quantidades certas, nos momentos certos e quando o corpo estiver num estado de equilíbrio energético consideravelmente bom. Ingerir proteína aleatoriamente não consegue promover aquilo que o corpo precisa.
  4. Refeições pouco frequentes: saltar refeições ou comer algo que não satisfaz as necessidades de energia em tempo real, cria sérios problemas à saúde, desde níveis mais altos de gordura corporal, menor massa magra e aumento do risco cardiometabólico.
  5. Comer bons alimentos ajuda o microbioma a mantê-lo saudável: ingestão inadequada de nutrientes pode alterar o microbioma, resultando numa maior percentagem de gordura corporal e desempenho atlético reduzido. Consumir mais frutas e vegetais frescos ajuda a sustentar boas “colónias bacterianas”, uma vez que fornecem os carboidratos necessários.
  6. Comida boa e comida má: não existe a comida perfeita e nem sempre aquilo que consideramos saudável comer é, de facto, o melhor para o nosso corpo. Nada substitui um consumo variado de nutrientes essenciais e que são bem distribuídos ao longo do dia.
  7. Défice de energia relativa no desporto: o melhor desempenho de exercício físico acontece quando a energia do corpo é suficiente para suportar esse exercício. Carga excessiva pode ultrapassar a energia capaz de a suportar, trazendo graves consequências para a saúde.
  8. Má hidratação e baixo desempenho: a manutenção do equilíbrio de fluídos é fundamental, incluindo a manutenção do volume cardíaco,  das taxas de suor, do fornecimento de nutrientes às células em atividade e a remoção dos resíduos metabólicos das células.
  9. A recuperação é tão importante quanto o esforço físico: colocar pressão nos músculos durante um exercício não é suficiente para adquirir todos os benefícios para a saúde. Devemos dar aos músculos a oportunidade de se recuperarem para que possamos beneficiar ainda mais. Um sono adequado é importante, ajudando a sustentar comportamentos alimentares adequados a uma recuperação muscular.
  10. É essencial aprender a combater o stress: os níveis de stress afetam o comportamento alimentar, levando ao consumo de alimentos ricos em energia, mas, também, ricos em gordura e açúcar. Devemos encontrar a melhor estratégia para uma nutrição ideal ao nosso organismo, que influenciará positivamente o nosso desempenho físico e a nossa saúde.

Saiba mais sobre a importância do descanso aqui.