Como conseguir manter uma alimentação saudável fora de casa

Comer fora de casa tem um peso cada vez mais significativo nos hábitos alimentares, ao passo que se torna por vezes dispendioso e pouco saudável. Preparar as refeições em casa e transportá-las em marmitas é uma solução mais económica, uma vez que comprar os ingredientes em maior quantidade e utilizá-los em casa é sempre mais barato do que comprar a refeição já feita em qualquer restaurante ou supermercado. Por outro lado, levar marmita é uma solução mais saudável. Para além de ter um maior controlo nos ingredientes que são utilizados, define também as quantidades que serão ingeridas.

Para uma correta utilização e aproveitamento dos benefícios do uso de marmitas deve-se ter uma boa gestão no dia-a-dia. Para garantir a prática de uma alimentação saudável é essencial planear todas as refeições principais e lanches ao longo do dia de forma atempada.

Faça uma lista de compras, consultando os folhetos/informação promocional de diferentes supermercados, tenha em conta os alimentos da época (pois são geralmente mais baratos), vá às compras com tempo e sem fome para escolher os alimentos acertadamente. Aquando da compra dos alimentos consulte:

Rótulos nutricionais: verifique o valor energético, quantidade e tipo de gordura, teor de açúcar e sal;

Prazos de validade dos produtos alimentares: opte por aqueles que tenham um maior período de validade e tenha em atenção à diferença entre “consumir de preferência antes de” (data até à qual o alimento conserva as propriedades específicas. Pode ser consumido após essa data caso sejam respeitadas as regras de conservação) e “consumir até” (data após a qual o alimento não deve ser consumido);

Preço unitário: quando compara os preços entre produtos semelhantes verifique também o preço unitário desses mesmos produtos. Maioritariamente os alimentos pré-preparados, as refeições prontas e os hortícolas congelados têm um valor acrescido. Na composição da marmita, esta deve conter uma refeição principal e, caso o período de trabalho seja longo, deve conter pequenos lanches/snacks saudáveis para consumir a meio desses longos intervalos, para evitar picos de fome e ter apetite para a refeição seguinte.

Após a confeção das diferentes refeições que irá levar, deve deixá-las arrefecer antes de fechar ou tapar o recipiente, caso contrário irá abafar e criar água, o que favorece o desenvolvimento de bactérias que alteram o odor e sabor dos alimentos e que comprometem o consumo seguro da refeição. Assim que a refeição tiver arrefecido, deve tapar e colocar no frigorífico até à hora de a levar para o seu trabalho.

Para os lanches deve optar por alimentos que venham em doses individuais ou divida-os em casa de forma a não comer mais do que necessita (bolachas, frutos secos, pão, iogurtes ou queijo embalado individualmente).

Outra dica para aproveitar alimentos e evitar desperdícios alimentares, ou mesmo quando já não tem ideias para novas refeições, é a de utilizar a mesma base ou até aproveitar as sobras de outras refeições para diferentes receitas. Por exemplo, um molho de tomate serve de base para muitas outras receitas. Desta forma, é fácil conseguir fazer uma alimentação saudável e equilibrada fora de casa, mas, sempre que seja possível, deve optar por fazer refeições em casa junto com a sua família.

Durante este período de refeição fora, ou até mesmo em casa, seja o pequeno-almoço, as refeições principais ou até mesmo um pequeno lanche da tarde, o ambiente deve ser calmo e descontraído sem qualquer tipo de distração de dispositivos eletrónicos como televisão ou telemóveis. Este deve ser um período de convívio familiar, essencial para que possamos estabelecer e reforçar as relações interpessoais e para que tenhamos em atenção àquilo que estamos a ingerir para uma alimentação consciente.

Este artigo foi escrito por Catarina Sofia Correia, nutricionista na Clínica Tejo Saúde, parceira Fitness Hut.