Plano de treino para aliviar as dores de costas

Para que possa melhorar a sua postura e evitar as terríveis dores nas costas, o Fitness HUT tem o plano de treino ideal.

Imagens © Liete Couto Quintal – LCQ Photography

Sente dores nas costas? As suas dores de costas podem estar relacionadas com o seu dia a dia, com o tempo prolongado de pé ou em frente a um computador, o que o leva a adotar uma postura incorreta. Muitos exercícios e métodos, como pilates, são ferramentas úteis para melhorar a postura. Ajudam a corrigir desequilíbrios, aumentam a amplitude do movimento articular, diminuem a hipertonicidade muscular e mantêm o comprimento funcional dos músculos.

A personal trainer Sara Batista do FITNESS HUT aconselha a fazer uma pausa de dez minutos do seu dia, para ativar músculos profundos e trabalhar a mobilidade da sua coluna. Em casa ou num jardim, apenas precisa de um colchão ou, se tiver no trabalho, de uma parede.

Os exercícios apresentados em seguida têm o propósito de ajudar a melhorar a sua postura. Se tiver problemas na coluna, tais como hérnias discais, osteófitos, espondilolistese ou outros, alguns dos movimentos podem não ser indicados para si. Consulte um profissional de saúde e/ou de exercício físico para o aconselhar.

Em todos os exercícios tem de manter a coluna longa e o abdominal contraído (sensação de apertar ligeiramente um cinto à volta da cintura, levando o umbigo em direção às costas).

Posições no colchão para melhorar a postura:

Gato

Como executar: numa posição de quatro apoios com as costas paralelas ao teto. Inspire e comece a baixar o queixo na direção do peito, inclinando a pélvis posteriormente (apertando as nádegas e colocando o umbigo para dentro) suba e espreguice a coluna para o teto. Expira e volte à posição inicial.

Objetivo: mobilidade da coluna e ativação do abdómen
Repetições: 5 x

Swimming

Como executar: em quatro apoios, eleve o braço e a perna oposta ao mesmo tempo enquanto expira. Baixe o braço e a perna, inspirando e troque.

Objetivo: melhorar a força nos estabilizadores do tronco
Repetições: 10 x

Hundred

Como executar: deite-se de barriga para cima com a coluna em posição neutra (mantém a curvatura natural da coluna) e ativa o transverso abdominal. Coloque os braços esticados ao longo do corpo, suba uma perna de cada vez e coloque-as fletidas, formando um ângulo de 90 graus ou esticadas a 45 graus com o chão para aumentar a intensidade.

Objetivo: ativação do transverso abdominal
Repetições: 10 ciclos respiratórios

Shoulder Bridge

Como executar: a partir da posição neutra, coloque os braços ao lado do tronco e os pés apoiados no chão. Inspire, incline a pélvis para cima e encoste a zona lombar no colchão Ao expirar descole as nádegas e afaste progressivamente a coluna do colchão até à posição de ponte de ombros, ativando os glúteos e abdómen. Inspire nessa posição e expire para descer, apoiando as vértebras em sequência no colchão, partindo do esterno ao cóccix.

Objetivo: mobilidade da coluna lombar, ativação dos glúteos, quadrado lombar e abdómen.

Repetições: 5 x

Mermaid

Como executar: na posição sentada expire, eleve o braço e incline o tronco lateralmente, levando o braço o mais longe possível, mantendo o apoio das nádegas no colchão. Volte à posição inicial e inspire. Faça o mesmo para o outro lado.

Objetivo: melhorar a mobilidade na bacia, coluna e cintura escapular

Repetições: 5 x para cada lado

Alongar em rotação

Como executar: sente e apoie uma mão no joelho e outra no chão atrás das suas costas e rode o corpo, mantendo a coluna em extensão. Alterne o lado de rotação.

Objetivo: mobilidade da coluna e alongamento do quadrado lombar.

Repetições: 5 x para cada lado

Melhore a sua postura na parede ou de pé:

Roll down

Encoste-se na parede, apoie a nuca, omoplatas e nádegas. Comece a baixar o queixo, retire a nuca da parede, pendure a coluna e retire cada vértebra da parede, mantendo as nádegas apoiadas. Volte a subir vértebra por vértebra até se encostar novamente na parede. Inspire antes de iniciar o movimento de descida ou subida do tronco e expire durante o movimento.

Alongar para a frente

Encoste-se à parede com as pernas fletidas como se estivesse sentada. Estique os braços à frente do tronco, com os dedos das mãos entrelaçados, apoie a zona lombar na parede inclinando a pélvis para a frente. Baixe a cabeça olhando para o umbigo e alongue as costas.

Alongar para trás

Coloque as mãos atrás das costas e entrelace os dedos, eleve os ombros, rode os para trás e para baixo, junte as omoplatas e abra o peito, inspirando. O alongamento é feito ao nível do peitoral e deltóide anterior.

Mermaid

Encoste-se na parede, eleve um braço e deixe inclinar o tronco lateralmente, mantendo os dois pés bem assentes no chão. Repita com o outro braço. Vai sentir o alongamento na parte lateral do teu tronco.

Este plano de treino é da autoria de Sara Batista, personal trainer e instrutora de pilates no Fitness HUT.