Plano de treino pré-parto para fazer em casa

Se está grávida neste momento, especialmente se está numa fase final da gravidez, saiba que é fundamental exercitar o corpo e que pode fazê-lo mesmo estando em casa. Para tal, conheça uma série de exercícios essenciais para grávidas, sem impacto na parede abdominal.

Antes de começar, devemos relembrar que até completar os primeiros três meses de gestação todo o cuidado é pouco. A prática desportiva pode existir, mas é importante ter em atenção aos exercícios que envolvem algum impacto ou exigência na parede abdominal. Este período de gestação é quando o feto se fixa na parede do útero, sendo, por isso, uma altura de extrema cautela.

A partir deste período inicial, já se pode praticar um pouco de tudo, desde que não apresente qualquer desconforto para a grávida. Por exemplo, a corrida não é uma atividade aconselhada, por exigir um maior impacto sobre o útero e a bexiga. A grávida não deve ficar ofegante, deve evitar o hiper aquecimento e controlar sempre a hidratação.

Desta forma, a personal trainer do Fitness Hut, Inês Byrne, recomenda um plano de treino composto por dez exercícios que não têm impacto sobre as articulações e que não exige demasiado esforço cardiovascular.

Fotografias ©Liete Couto Quintal

Preparada? Vamos a isto!

Agachamento

De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio e os braços em extensão à  frente do corpo, comece por executar o movimento de agachamento até os 90º e retornar a posição inicial. Tente executar três séries de dez repetições.

Lunges com halteres (pode substituir por garrafas de água)
De pé, com as pernas posicionadas uma à frente e outra a trás ( de forma a manter o equilíbrio), tente executar o movimento de flexão de joelhos, deixando o corpo ir levemente a baixo e retornar à posição inicial. Deve executar três séries de dez repetições para cada perna.

Remada com halteres (pode substituir por garrafas de água)
Movimento de remada com os cotovelos junto ao tronco, ultrapassando ligeiramente a linha das costas. Durante o movimento, tente  manter costas direitas e os ombros para trás.

Lateral raise com halteres (substituto garrafas de água)
De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio e os braços em extensão ao longo do corpo, deve executar o movimento de abdução de braço e retornar à posição inicial. Executar três séries de dez repetições com carga suficiente para completar o exercício.

Biceps curl
De pé, com as pernas afastadas para dar equilíbrio e os braços em extensão ao longo do corpo, executar o movimento de flexão de antebraço sobre braço e retornar à posição inicial. Executar três séries de dez repetições com carga suficiente para completar o exercício.

Exercício de ponte
Deitada de costas, contraia os glúteos e eleve-o enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira. Pode executar duas séries de dez repetições.

Exercício de períneo
Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por três segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.

Alongamento de isquiotibiais
Deite-se de costas e segure uma das pernas com o joelho quase estendido, puxando o pé na sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para prevenir a dor lombar. Pode fazê-lo todos os dias e sempre que sentir desconforto na zona lombar.

Alongamento de glúteos
Deitada de costas, traga um joelho na direção do peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar.

Alongamento de trapézio
Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado.