Devido à COVID-19, muitas clínicas de fisioterapia encerraram ou muitos seniores deixaram de as frequentar, por fazerem parte dos grupos de risco desta doença e, por isso, deverem permanecer em casa. A pensar nisso, a Doctorino reuniu uma série de soluções que prometem pôr todos a mexer, mesmo sem precisarem de sair do seu domicílio e mesmo sem terem um ginásio em casa. Se tem algum familiar que necessite da realização contínua destes exercícios, conheça alguns exercícios e procure auxiliar a prática a partir de casa.
Os benefícios destes exercícios
- aumento do colesterol bom (HDL)
- redução dos triglicerídeos
- diminuição da tensão arterial
- eliminação da gordura corporal
- ganho da massa muscular
- prevenção de doenças cardíacas e vasculares, hipertensão arterial, diabetes, cancro de mama e próstata, obesidade, osteoporose, stress ou depressão
Além disso, permite que consiga adquirir maior autonomia funcional, diminuindo o número de quedas e consequentes lesões. O ideal é que ocupe cerca de 45 a 60 minutos, cinco dias por semana, para realizar estes exercícios aeróbicos, que são também ideais para o fortalecimento muscular.
Exercícios de fortalecimento muscular
Agachamento com cadeira
Materiais necessário: uma cadeira.
Como executar: deve colocar-se em pé e de costas para a cadeira. Faça o movimento de se sentar e levante-se, flexionando os joelhos e retornando à posição inicial.
Faça três séries de 12 repetições, com um intervalo de 40 a 60 segundos entre as séries.
Supino horizontal
Materiais necessário: barra ou cabo de vassoura.
Deite-se de barriga para cima (sobre uma superfície dura, mas confortável), segurando a barra com as mãos afastadas uma da outra. Desça a barra até à linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente.
Realize três séries de 12 repetições, com uma paragem de 40 a 60 segundos entre as séries.
Flexão de Joelhos
Materiais necessário: qualquer apoio seguro para as mãos.
Mantenha-se em pé, com as mãos apoiadas na parede, por exemplo. Depois, flexione a perna direita de maneira a que o calcanhar se aproxime do glúteo.
Faça 12 repetições deste movimento e torne a executá-lo, agora com a perna esquerda. Durante este exercício, o quadril deve estar estável, para estimular apenas a articulação do joelho.
Rosca direta
Materiais necessários: pesos (uma embalagem de arroz, massa, açúcar ou farinha)
Deve ficar em pé, com os joelhos um pouco fletidos, e pegue nos pesos, mantendo os braços estendidos. Realize movimentos, fletindo os cotovelos e trazendo os pesos na direção dos ombros.
Execute três séries de 12 repetições, com um intervalo de 40 a 60 segundos entre as séries.
Panturrilha em pé
Materiais necessários: degrau.
Estando em pé, mantenha-se na ponta dos pés e retorne à posição inicial. Se usar um degrau para realizares este exercício, conseguirá aumentar a amplitude e o grau de dificuldade do treino.
Faça três séries de 12 repetições com um intervalo entre 40 a 60 segundos entre as séries.
Abdominal reto
Deite-se de barriga para cima, sobre uma superfície firme e confortável, mantendo as duas pernas fletidas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Depois, curve ligeiramente o tronco, sem deixar que o queixo encoste no peito.
Faça três séries de 12 repetições, com um intervalo de 40 a 60 segundos entre as séries.
Exercícios aeróbicos
Durante uma hora, faça alguns exercícios aeróbicos. Pode utilizar, se possível, uma passadeira elétrica, uma bicicleta ou simplesmente caminhe um pouco. A intensidade deve ser moderada e os 60 minutos podem ser divididos por dois períodos de 30 minutos, ou seja, meia hora de manhã e meia hora à tarde.
Apesar de todos estes exercícios serem fáceis de executar em prática em casa, a verdade é que, nesta faixa etária, é essencial a monitorização e o controlo por parte de um profissional experiente. Por isso, a Doctorino tem na sua lista de parceiros inúmeros fisioterapeutas e fisiatras à distância de uma videoconsulta, capazes de o orientar e indicar os exercícios mais indicados para si, tendo em conta a sua condição física e de saúde. Saiba mais aqui.
