Aberta a época balnear, a praia é o destino predileto e, muitas vezes, decidir o que levar para comer torna-se um desafio para muitas pessoas. Refeições rápidas e práticas são as escolhas de eleição para colocar na marmita da praia sempre com o intuito de fornecerem os nutrientes necessários e adequados para o dia.
As idas à praia não devem ser sinónimo de desvios à alimentação saudável. Esqueça as bolas de Berlim, as batatas fritas, as bolachas e os gelados. De modo a criar rotinas mais saudáveis e igualmente saborosas, partilhamos algumas sugestões de marmitas simples, frescas e deliciosas.
O que levar para o almoço?
Saladas frias ou Bowls:
- Base de folhas verdes (alface/rúcula/espinafre)
- Uma fonte de hidrato de carbono (massa integral; arroz; quinoa; cuscuz; millet; bulgur) ou leguminosas (como o feijão ou grão)
- Uma fonte proteica (peito de frango/peru desfiado ou grelhado/ atum em água/ ovo cozido/mexido ou queijo fresco)
- Uma fonte de gordura (azeite/sementes/frutos secos)
- Temperos (azeite, vinagre, sal) que devemos levar à parte
Sandes / Wraps
- 1 pão (integral/sementes/centeio) ou 2 fatias de pão caseiro ou fatiado (centeio/rústico) ou 1 wrapintegral
- Uma fonte proteica (peito de frango desfiado ou grelhado; atum em água; ovo cozido/mexido ou queijo fresco/requeijão magro)
- Fontes de vegetais: alface, rodelas de tomate e/ou pepino cenoura ralada
O que levar para o lanche ou para pequenos snacks?
- Fruta Fresca (rica em água): melancia, melão, morangos, kiwi ou ananás, entre outras pessoas.
- Frutos oleaginosos: amendoins sem sal, avelãs, amêndoas, nozes, cajus – uma porção equivale a 20-30g.
- Palitos de vegetais com húmus: palitos de legumes (cenoura, pepino, curgete) com húmus de grão-de-bico/feijão ou de beterraba.
- Mini panquecas de aveia
- Iogurtes naturais ou de aromas (sem açúcar adicionado)
- Tortilhas de arroz ou milho com baixo teor de sal
- Ovos cozidos
- Atum enlatado em água
- Egg Muffins
O que deve evitar?
- Refeições quentes e pratos muito condimentados ou com muita gordura;
- Batatas fritas;
- Bolachas (sejam elas recheadas ou simples – são alimentos com muito açúcar e gordura);
- Bolos e produtos de pastelaria;
- Doces;
- Bebidas alcoólicas e não alcoólicas, como os refrigerantes.
Tenham em atenção ao facto de que ao levar comida para a praia, os alimentos devem ser bem conservados. O calor pode prejudicar a sua qualidade, por isso deve usar sempre uma lancheira ou saco térmico bem-acondicionado com placas de refrigeração congeladas, para transportar as suas refeições de forma mais segura e fresca.
Para além da comida, não se esqueça de se hidratar constantemente. É importante manter o corpo hidratado e com a exposição solar convém reforçar um pouco mais.
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