Treinar em casa: circuito abdominal

A personal trainer, Patrícia Magalhães, deixa-nos um plano de treino perfeito para se manter ativo em casa!

Com o calor a chegar, a preocupação em atingir uma melhor forma física para o verão aumenta. Neste sentido, a perda de gordura, principalmente na zona abdominal, é um dos objetivos mais desejados. É importante salientar que para diminuir o perímetro abdominal não é através da realização excessiva de exercícios para essa zona, por não existir a perda de gordura localizada: é necessário combinar exercício físico (aeróbio e de força) com um plano alimentar adaptado às suas necessidades. No entanto, como qualquer outro grupo muscular, deve ser exercitado.

Por isso, deixamos a sugestão de um circuito com exercícios para tonificar os seus abdominais e que pode realizar em casa apenas com o peso corporal.

Circuito

  • 30 segundos de execução cada exercício
  • 15 segundos de descanso entre exercícios
  • 3 a 4 séries/rondas
  • 1’30 de descanso entre séries
  1. Decúbito ventral, apoiar os antebraços e cotovelos no solo, alinhados com os ombros;
  2. Apoiar a ponta dos pés no chão;
  3. Elevar a anca, preservando as curvaturas da coluna;
  4. Contrair bem a zona abdominal e os glúteos.
©D.R.
  1. Decúbito dorsal, elevar os braços, ficando com os mesmos paralelos ao tronco e elevar as pernas, fletindo o joelho e a anca;
  2. Estender uma perna e o braço oposto aproximando-os do chão;
  3. Em todo o movimento, deve ser o abdominal a realizar força;
  4. Importante não arquear as costas no movimento descendente e manter os ombros apoiados no chão.
  1. Decúbito dorsal, colocar as mãos nas orelhas e elevar as pernas, fletindo o joelho e anca;
  2. Estender a perna direita e rodar o tronco, aproximando o cotovelo direito do joelho esquerdo e em seguida realizar ao lado oposto.
  3. Os cotovelos mantêm-se orientados para fora, permitindo que o peitoral se mantenha expandido;
  4. Importante não exercer força sobre mãos para não flexionar demasiado a zona cervical.
  1. Decúbito dorsal, os pés devem estar apoiados no solo, os joelhos fletidos e colocar as mãos nas orelhas;
  2. Olhar sempre dirigido para cima;
  3. Realizar uma flexão do tronco, retirando as omoplatas do solo (parte superior das costas) e voltar à posição inicial.
  4. Importante não exercer força sobre mãos para não flexionar demasiado a zona cervical.
©D.R.
  1. Decúbito dorsal, com as pernas estendidas e os braços ao longo do tronco;
  2. Elevar ligeiramente as pernas do solo;
  3. Manter as duas pernas estendidas, enquanto alternamos cada pé na subida e descida, sem tocar no solo.
  1. Decúbito dorsal, com os braços estendidos ao longo do tronco e as pernas elevadas, fletindo o joelho e anca;
  2. Elevar a anca do solo, realizando a flexão da mesma;
  3. Movimento descendente lento e controlado até os pés tocarem no solo;
  4. Manter a cabeça sempre apoiada no solo.
  5. Para aumentar a intensidade, no movimento descendente podemos estender as pernas até ao solo.