Além de um alto teor proteico e uma excelente fonte em magnésio, potássio e ferro, a quinoa é isenta de glúten e um ótimo aditivo numa rotina alimentar saudável. Conheça os benefícios do consumo de quinoa na alimentação e várias formas de a introduzir em receitas saudáveis e saciantes.
Uma das maiores vantagens da quinoa é a sua versatilidade, podendo aproveitar as qualidades do grão para obter diferentes texturas e pratos, como papas, panquecas, arroz, hambúrgueres ou então como acompanhante. Pode ser consumida de diferentes formas: em cru (germinada) para adicionar a saladas; cozinhada para servir de acompanhamento (e substituto de arroz, massa e batata); em flocos (granola, muesli); e em farinha para usar em bolos, por exemplo, como substituto da farinha de trigo.
A quinoa é ainda rica em gorduras boas, como ómega-3 e 6, que aceleram o metabolismo e promovem a redução de gordura, sendo um bom aliado a um processo de perda de peso.
Existem também diferentes sabores, consoante a cor que apresenta: branca, vermelha e negra. Quanto mais clara for a quinoa mais suave é o seu sabor, ao passo que as versões mais escuras conferem um sabor mais intenso. Destaque para a Quinoa Real (de cor branca) que é considerada um superalimento, sendo que os benefícios são ainda mais fortes.
Benefícios da quinoa
É uma das proteínas mais completas, contendo uma boa fonte de aminoácidos essenciais e os quais não são produzidos pelo organismo. Sendo isenta de glúten, a quinoa constitui uma boa fonte de proteína vegetal completa, sendo uma excelente alternativa para quem sofre de doença celíaca ou intolerância não celíaca ao glúten.
-Rica em fibra: além de saciante, é essencial para o bom funcionamento do trânsito intestinal.
-Rica em magnésio, cálcio e ferro: com benefícios para a regeneração muscular, formação de ossos e dentes mais fortes, melhoria da função cerebral e do sistema imunitário e maior capacidade dos processos anti-inflamatórios.
Além disso, alguns estudos apontam que os benefícios da quinoa podem ajudar a atenuar uma possível inflamação muscular e acelerar a recuperação, potencializando o desempenho durante a prática desportiva.
Devemos lavar os grãos de quinoa antes de cozinhar?
Ainda que não seja um passo obrigatório, a lavagem dos grãos em água corrente antes da cozedura é importante para eliminar a presença de saponinas que conferem um sabor adstringente à quinoa. O mesmo acontece com os fitatos (antinutrientes) que se encontram presentes nos grãos e que são facilmente reduzidos com a lavagem abundante.
A forma mais rápida de lavar a quinoa é com a ajuda de um coador. Coloque a porção desejada (é semelhante ao arroz, pelo que para uma chávena de quinoa precisa de duas de água a ferver) e lave em água corrente até deixar de existir espuma.
Há também quem prefira demolhar em água os grãos de quinoa durante a noite.
Como cozinhar a quinoa:
- Lavar corretamente os grãos de quinoa com a ajuda de um coador de rede fina.
- Colocar água a ferver (a porção de água deve ser o dobro da porção de quinoa).
- Verter a quinoa quando a água estiver a ferver e deixar a cozinhar em lume médio-alto durante cerca de cinco minutos. O tacho deve estar destapado.
- Reduzir para lume baixo ao fim de cinco minutos e fechar parcialmente o tacho, colocando uma colher de pau para deixar uma breve abertura.
- Cozinhar por mais dez minutos ou até atingir uma boa consistência e a água evaporar.
- Desligar o lume, tapar completamente e deixar repousar por mais três/quatro minutos.
- Soltar os grãos com a ajuda de um garfo.
Introdução da quinoa na alimentação
- No pequeno-almoço: como substituição dos cereais, com bebida vegetal ou iogurte, ou como papas de quinoa (conheça aqui uma ótima receita). Em panquecas é também uma boa opção.
- Em saladas, frias ou quentes, sendo um excelente aditivo para tornar a salada mais completa e saciante.
- Como acompanhamento, em substituição do arroz, da massa ou da batata, podendo a quinoa ser cozinhada da mesma forma que o arroz (basta ferver duas chávenas de água para uma de quinoa).
- Como farinha, em substituição da tradicional farinha de trigo em bolos ou pão, por exemplo.
Receitas com quinoa
Preparar as suas próprias barrinhas proteicas é uma excelente forma de garantir o seu alto valor nutricional, respeitando apenas ingredientes saudáveis e benéficos a uma alimentação equilibrada.
Uma receita muito saborosa e uma alternativa mais saudável ao tradicional risotto.
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