9 exercícios de peso corporal para treinar em casa

O início de um novo ano é sempre uma boa altura para definir novos objetivos. A prática de exercício físico é um dos que aparece quase sempre na nossa lista. Portanto, selecionamos um conjunto de exercícios, apenas com o peso corporal, que poderá realizar sem sair do conforto da sua casa.

High Knees

Um exercício simples que pode ser realizado em qualquer lugar. Consiste basicamente em “correr” com uma elevação dos joelhos, mas sem sair do lugar. Independentemente da intensidade que escolher, será um excelente estímulo cardiorrespiratório.

Execução:

  1. Iniciar o movimento de pé, com os pés afastados à largura da anca;
  2. Alternar a subida dos joelhos, o mais rapidamente possível;
  3. Preferencialmente com o tronco sempre alinhado e dirigido para a frente (contrair bem o abdominal).

Dica: no início poderá começar com os joelhos um pouco mais baixos e à medida que se sentir mais confortável a realizar o exercício, vai elevando mais os joelhos e aumentando a velocidade de execução. Pode realizar três séries de 20 segundos à intensidade que lhe for confortável.

Imagens ©U-FIT

Jumping Jacks

Também conhecido por “polichinelo”, é um movimento simples e fácil de realizar, que irá solicitar os membros superiores e inferiores. Um ótimo exercício aeróbico para impulsionar o sistema cardiorrespiratório.

Execução:

  1. Inicie o movimento de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas.
  2. De seguida, dê um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente.
  3. Efetue outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial.
  4. Repita o movimento pelo tempo ou número de repetições programado.

Dica: pode realizar quatro séries de 15 repetições com algum descanso entre séries.

Mountain Climbers

Para realizar este exercício, deve primeiro sustentar o corpo na posição de prancha com os braços estendidos e flexionar alternadamente os joelhos. É um exercício interessante para trabalhar o nosso core. Numa fase inicial, deve realizar os movimentos mais lentos e à medida que se sentir mais confortável pode aumentar a velocidade.

Execução:

  1. Iniciar na posição de prancha com os braços estendidos;
  2. Flexionar alternadamente os joelhos em direção do peito;
  3. Manter sempre a coluna numa posição neutra, ou seja, não elevar a anca durante o exercício.

Dica: pode realizar duas séries de 20 repetições.

Wall Sit

Também conhecido por agachamento isométrico é um exercício de baixa complexidade, que pode ser realizado por qualquer pessoa. Este exercício é útil para fortalecimento das pernas.

Execução:

  1. Apoiar as costas na parede e descer a anca até ficar com a coxa paralela ao solo;
  2. Os braços podem estar ao longo do tronco ou cruzados sobre o peito.

Dica: se for muito difícil ficar nesta posição, pode diminuir a amplitude do movimento, fletindo menos os joelhos. Pode começar por realizar séries de 15 segundos e à medida que o esforço vai diminuindo, pode-se aumentar ao tempo de execução.

Agachamento

Um dos exercícios mais utilizados quando se pretende treinar os membros inferiores. É um exercício composto e com inúmeros benefícios associados que pode ser realizado com ou sem carga adicional.

Execução:

  1. Pés sensivelmente mais afastados que a largura da anca;
  2. A anca deve realizar um movimento descendente e para trás, como se estivesse a sentar numa cadeira;
  3. Manter curvaturas da coluna preservadas;
  4. Movimento ascendente, realizando força nas pernas e terminando com extensão de anca.

Dica: pode realizar três séries de 15 repetições.

Flexão de braços

A flexão de braços é um exercício bastante conhecido e composto, que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, como o peitoral, os ombros, os tríceps e o core. É um exercício que exige alguma força.

Execução:

  1. Deite-se num tapete de barriga para baixo;
  2. Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas da largura dos ombros e o tronco reto.
  3. Levante o corpo, esticando os baços e mantendo a coluna direita e o olhar em frente.
  4. Com o corpo apoiado apenas nas mãos e na ponta dos pés, levante e baixe o corpo apenas com a ajuda dos braços.

Dica: Se sentir dificuldades ao fazer, pode apoiar os joelhos no chão ou realizar numa superfície inclinada, como por exemplo, uma cadeira. Pode começar por realizar três séries de cinco repetições com algum descanso entre séries.

Bird Dog

Tem como objetivo fortalecer o nosso core. É considerado um excelente exercício para quem costuma manifestar dores nas costas.

Execução:

  1. Colocar as mãos apoiadas no solo e na linha dos ombros;
  2. Os joelhos apoiados no solo e alinhados com a anca;
  3. Estender um braço e a perna oposta, alternando entre os lados.
  4. Contrair bem a zona abdominal e preservar as curvaturas da coluna.

Dica: pode realizar dez repetições para cada lado, preferencialmente lentamente e com o movimento bem controlado.

Prancha

A prancha, assim como o Bird Dog, também é um exercício que tem como objetivo fortalecer o nosso core, no entanto requer mais força. É um exercício de isometria, ou seja, não existe movimento, é um exercício estático.

Execução:

  1. Decúbito ventral (de barriga para baixo),  apoiar os antebraços e os cotovelos no solo, alinhados pelos ombros;
  2. Apoiar a ponta dos pés no chão;
  3. Elevar a anca, preservando as curvaturas da coluna;
  4. Contrair bem a zona abdominal e os glúteos.
Duas opções de prancha

Elevação da anca

Um exercício essencial quando o objetivo é fortalecer os glúteos.

Execução:

  1. Deitar decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do tronco;
  2. Os joelhos fletidos, os pés apoiados no solo e os calcanhares próximos dos glúteos, afastados à largura da anca;
  3. Elevar a anca, contraindo os glúteos.

Dica: pode realizar quatro séries de 20 repetições.

O Exercício Físico é sem dúvida um promotor de saúde, no entanto deve ser sempre planeado e estruturado por Técnico de Exercício Físico, para que esteja adaptado a si, às suas necessidades e aos seus objetivos!