A prática de exercício físico regular é bastante importante em qualquer etapa da vida, não só pelos benefícios físicos que traz, no que diz respeito à prevenção e tratamento de algumas doenças (nomeadamente cardiovasculares e respiratórias), mas também pelo bem-estar psicológico associado.
Este artigo é parte integrante da edição em pocket book, disponível aqui.
Por isso mesmo, é importante estimularmos nas nossas crianças o gosto pelo desporto desde tenra idade. Seja pelas caminhadas em família ou passeios de bicicleta pelos parques de lazer, são estes hábitos saudáveis que vão fazer com que o seu filho comece a querer, por iniciativa própria, praticar desporto regularmente. Muitas vezes, surgem algumas dúvidas relacionadas com a alimentação associada à prática de exercício físico.
Será que existem cuidados específicos a ter antes e depois do treino? E no que diz respeito à hidratação?
O que comer antes de treinar?
Quando nos referimos aos desportos que envolvem um gasto energético moderado ou elevado (é o caso do futebol, basquetebol, natação ou alguns tipos de dança) é recomendado um consumo de hidratos de carbono de absorção lenta (por exemplo: pão escuro, flocos de cereais integrais, arroz ou massa) e alguma proteína (ovo, fiambre de aves ou queijo fresco), cerca de uma a duas horas antes do treino.
O consumo de leite ou iogurte é desaconselhado, dada a difícil digestão. A maioria das crianças pratica desporto ao final do dia, quando sai da escola, pelo que a refeição que é realizada antes do treino corresponde quase sempre ao lanche da tarde. Não esquecer que, além do que vai comer, também é importante ir bebendo água ao longo do dia. Uma boa hidratação é fundamental para o rendimento do treino e diminuição da fadiga no final do mesmo.
Sugestões para lanchar antes do treino:
-Pão de mistura/integral com fiambre de aves e um punhado de frutos secos (por exemplo: 20g de amêndoa)
-Tostas ou tortitas de arroz com uma colher de chá de queijo fresco de barrar e gelatina sem açúcar
– Panqueca de aveia e clara de ovo
E se não tiver tempo para lanchar antes?
Caso a última refeição tenha mesmo sido o almoço e não dê tempo para realizar um lanche com a devida antecedência, pode sempre optar por consumir, cerca de 30 minutos antes do treino, uma barrita de cereais ou uma peça de fruta (a segunda opção será sempre a melhor).
E durante o treino?
A ingestão de água deve ser fracionada (não superior a 300mL a cada 20 minutos). Já a ingestão de bebidas energéticas (com açúcar, vitaminas e minerais) poderá ser pensada em desportos com duração superior a uma hora.
O que comer no final do treino?
No final, é importante repor os níveis de água, minerais, proteína e hidratos de carbono, que neste caso poderão ser de absorção mais rápida (por exemplo: a fruta). Regra geral, a refeição realizada após o treino acaba por ser o jantar.
Sendo assim, deve optar por uma refeição dita normal: carne, pescado ou ovo com arroz/massa/batata/quinoa, sempre acompanhados por hortícolas.
Caso a refeição pós treino seja mesmo um lanche, seguem-se algumas sugestões:
- Iogurte (baixo teor de açúcares) misturado com uma banana e duas nozes
- Batido de leite e fruta (por exemplo: pera e morangos)
- Gelatina com mistura de flocos de milho e frutos gordos ou sementes
- Rolinho de queijo com uma colher de doce de fruta e amêndoas
Para finalizar, não se esqueça do mais importante: as sugestões apresentadas não estão associadas a atletas profissionais, consistindo apenas numa orientação geral para crianças (ou até adultos) que praticam desporto regularmente a título de lazer. Para conhecermos as necessidades exatas, seria necessário estudar caso a caso, de acordo com o desporto praticado e características individuais (idade, peso, altura, género, entre outros fatores).
Artigo escrito por Dra. Juliana Guimarães, nutricionista na clínica ADCA e no blog Onde é que tínhamos a cabeça?.
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